糖尿病にはウォークング。歩くのはいつが良い？時間はどれぐらい？

「糖尿病を改善するには運動が良い！」
と言われているのはご存知でしょうか？

運動と言っても、何もサッカーや水泳とかでは全然なくて、一番お手軽で簡単な運動、そうウォーキングです。つまり歩くことなんですね。

糖尿病に限らず歩くことは身体にとても良いこと。糖尿病には特に良いようですが果たして効果のほどはいかがなものでしょう？

なぜ歩くことが糖尿病に良いのか、これを理解しておくと、歩くのにも張り合いが出るというもの。理解してるとしてないでは大違い、ということで、そもそも糖尿病ってなんだっけ？と簡単におさらいしておきましょう。

糖尿病のおさらい

糖尿病とは、体内のエネルギー源である糖分（ブドウ糖）を身体にうまく吸収できず、血液中にその糖分が溜まってしまい血液がドロドロとなってしまっている状態のこと。

• 身体が糖分（ブドウ糖）をうまく吸収できない
• 結果、血液中にその糖分が溜まる
• そして血液がドロドロに

これがなぜいけないのかといえば、ドロドロになった血液は血管の中を流れづらく血管自体を傷つけてしまうんですね。血管があちこち傷つくと色々な病気の元になってしまいます。

• ドロドロになった血液は血管自体を傷つける

ということから、このドロドロの血液をドロドロにならないよう、血液中の糖分を下げる必要がでてきます。

血液中の糖分を「血糖値」と呼び、糖尿病では血液中の糖分が多い、つまりよく聞く「血糖値が高い」という状態になるんですね。従って、血糖値が高くなってるんだから「血糖値を下げる」必要があり、つまりは血液中に必要以上にたまっている糖分を下げる必要があるわけです。

• 血液中の糖分を下げる必要がある
• つまり血糖値を下げる

どうして歩くのが良いの？

では糖尿病の場合、なぜ歩くと良いのでしょう？

糖尿病では血糖値を下げる必要があります。つまり体内のエネルギー源である糖分を消費するんですね。糖分は身体のエネルギー。従って身体を動かして運動することで、このエネルギーを消費します。運動すると体内の糖分が消費され、血糖値が自然と下がることにつながります。

運動なんて中々出来なよ

でも「運動」なんていっても中々できないし、と言う方も多いでしょう。

いやいや心配はいりません。あなたも普段から行っていることでＯＫなんです。最もお手軽な運動、つまり「歩く」ということ。歩くことによって身体を動かしエネルギーを使うんですね。つまり体内の糖分を消費するわけです。

歩くのが良い理由

歩くという他にもいろいろな運動も勿論考えられますが、歩くのは手軽で「自分でコントロールしやすい」というところがポイントです。

他の運動、例えば水泳などを例に挙げれば、プールにいくまで手間がかかったり着替えたりと結構面倒で中々できません。では歩くのに似ているジョギングは？と言うと、こちらも良いですが、何より体への負担が大きく足腰を痛める危険性もあるわけです。

そこへいくと「歩く」は、歩くスピードも自分で簡単にコントロールできるし、足腰への負担も少ない。場所を選ばずいつでもできる。仲間がいればお喋りしながら、ペットがいればお散歩へ、と気軽にできる事が嬉しいですね。

• 歩くのは手軽で「自分でコントロールしやすい」

効果を出すには

お手軽な「歩く」こと、でも効果を出すには歩く時間や継続する、といった事が重要になって来ます。

基本的には、毎日続ける

無理せず、とにかく毎日の習慣として「歩く」を取り入れるのが大切です。
今日は沢山歩いたから明日はお休み、などとせず、少しづつでも毎日歩いて身体を動かすように心がけましょう。最終的には習慣化することが望ましいです。

歩く時間はどれぐらい？

通常一日30分ぐらいから1時間歩こう、と言われています。
歩き始めて10分ほどたつと、糖分（ブドウ糖）が体内で消費され始めます。だから最低でも30分ぐらいは歩いてブドウ糖を使うことが重要なんですね。
　
アメリカのジョージワシントン大学からは、毎食後の15分のウォーキングが良い、という研究発表が2013年6月にありました。その時点ではまだ更に調査が必要ということでしたが、その研究発表によると、一度に長時間歩くより一日の内に何度も短い時間を歩くのが良い、と言われています。

これらを総合すると、毎食後の朝昼晩、短くとも最低15分ぐらいを目安に歩くのが良さそうですね。

• 英文ですが、ジョージワシントン大学の研究発表はこちら。
  http://publichealth.gwu.edu/

効果的な歩き方

動するには準備運動しますよね？歩くのも同じ事。軽く足のストレッチなどを行って歩く前に体を慣らしておくのも効果的。

また、歩く、つまりは体を動かすことが目的なので、腕も振りながら歩くことで身体全体を使うようにしてみると身体の中のエネルギー消費には効果的です。

長く続けるために

何をするにしても一人で続けるのは意外と難しいもの。

近所の友達やご家族と一緒に歩く、散歩する、ということができれば、きっと楽しく継続できると思います。

よし、歩くぞ！と新たに心に決めたなら、色々な人に声をかけて仲間を見つけるのはどうでしょう？きっと同じように思っている人は周りに沢山いると思います。

目標を持つ

目標ができると更に楽しくなります。ウォーキングの必須アイテムは「万歩計」。

万歩計で今日は何歩あるいた、明日は更に～歩歩いてみよう、とか誰々さんはもう～歩も歩いたんだって。私もそれぐらいはいけるかも、などと楽しみながら目標をもって歩くのも良いですね。

歩きながら楽しむは？

音楽を聞きながら歩く、というのもありますが、イヤホンで両耳をふさいで音楽などを聞いていると、周りの音が聞こえず思わぬ事故にもつながる可能性があります。

個人的には何か聞きながら、というのは避けた方が良いと思います。

あなたも毎日歩いてはどうでしょう？

いかがでしたか？糖尿病にはウォーキングはとても効果があるようです。

習慣化するのは難しい、と言う人でも、毎日歩く道を少し遠回りして歩く距離を延ばしたり、ペットの散歩は自分の仕事と引き受けたり、どんどん自分の生活の中に「歩く」を取り入れてみてはどうでしょうか？

糖尿病であってもなくても、あなたの身体がきっといつまでも健康維持ができると思います。

まとめ

• 糖尿病では、血液中に糖分が溜まり血液がドロドロになることで、血液が血管自体を傷つける
• 血液中の糖分（つまり血糖値）を下げる必要がある
• 血糖値を下げるには運動をすること
• 中でも歩くのは手軽で「自分でコントロールしやすい」のが特徴
• 効果を出すには毎日続けること。それには目標を持ったり歩きながら楽しむ工夫をしてみるのが良い。

糖尿病にかぎらず、毎日歩くことは健康につながります。あなたも今日から、明日から、少しずつでも歩いてみてはどうでしょう？

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